Метаболизм — это процесс обмена веществ в организме. А питание — это один из главных регуляторов метаболизма. Это понимают многие. Другой вопрос — как отрегулировать питание так, чтобы эффективно набрать массу. На разжиреть, а именно нарастить мышцы. Новичкам порой сложно это сделать.

Недостаток информации о правильной диете толкает их на необдуманные решения. В итоге вместо заветных мышц может свисать живот. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь нашей простой инструкцией. Она позволит наладить правильную диету и подскажет, как набрать массу. Это будет своего рода тренировка интеллекта. Сделаем несколько подходов по всем основным пунктам.

Итак, начнем.

1) Сколько приемов пищи должно быть ежедневно?

Забудьте про трехразовое питание. Оно подходит для санатория или отеля All-Inclusive, но никак не для спортивной диеты. Почему? Объясним по пунктам.

Питаясь только утром, днем и вечером, вы делаете слишком долгие перерывы между приемами пищи. В итоге ваш организм испытывает нехватку энергии, и начинает черпать ее из собственных источников. И это первый серьезный вызов для тех, кто хочет знать, как набрать массу. Нужно наладить более частое питание, чтобы не происходили следующие процессы:

• выработка гормона кортизола (он дает организму энергию за счет сжигания мышц);
• расход углеводов, накопленных в мышцах и печени (при этом сокращаются запасы гликогена, отвечающего за интенсивность вашей тренировки).

Оптимальное количество приемов пищи — 6 раз. Небольшие порции с нужным содержанием питательных веществ помогут организму поддерживать необходимый баланс энергии. В перерывах между приемами пищи он будет подпитываться глюкозой без дополнительной подпитки углеводами и гликогеном, а также не будет вырабатывать кортизол.

Метаболизм при дробном питании ускоряется. Вместе с этим и рост мышц. Так что вы уже знаете один секрет, как набрать массу. Питаться чаще!

2) Какое питание считается правильным для роста мышц?

Ответить на этот вопрос легко — то же, что и полезное питание. Рекомендуется полностью исключить потребление газировки, сладостей, выпечки, насыщенных жирами, жареных и других вредных и высококалорийных продуктов.

Профессиональные атлеты знают, как набрать массу, поэтому всегда покупают себе мясо, творог, рыбу, крупы, овощи, фрукты и другие продукты не прошедшие глубокой переработки. Готовить еду лучше всего на пару или на гриле.

3) Фастфуд — да или нет?

Все зависит от индивидуальной комплекции. Если же у вас худощавое телосложение, питаться в ресторанах быстрого питания можно. Лишний вес — не рекомендуется. Но даже при недостаточном весе не стоит уповать на чрезмерно жирную пищу. Старайтесь использовать фастфуд не чаще одного из приемов пищи в день.

4) Какое количество белка в день оптимально?

Даже те, кто не знает, как набрать массу, понимают, что белок — это основа для строительства мышц. Но процесс все-таки контролируют гормоны. Это тестостерон, инсулин и гормон роста. Именно они берут белковый материал и, можно сказать, возводят из него мощное мышечное укрепление. Понятно: нет белка, нет и строительства. Как без стройматериалов нельзя построить стену.

Рекомендуется для начала принимать по 1,5 г протеина на 1 кг своего веса. По мере привыкания организма количество белка можно увеличить до 2,5 г. Общую норму потребления белка следует разбивать на 6 приемов пищи.

5) Лучший протеин — это?

Сывороточный протеин за полчаса до и сразу же после тренировки. Это наиболее быстро усваиваемый протеин с максимальным содержанием аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Яичный протеин в течении дня как имеющий лучшее соотношение аминокислот. Казеин – на ночь, как самый долгоусваивающийся белок, способный обеспечивать вас аминокислотами все время сна. Однако, можно применять и комплексные белки – объединяющие в себе преимущества каждого.

6) Могут ли жиры быть полезными?

Да, жиры — это серьезный источник энергии. На 1 г жира приходится 9 калорий. Это вдвое больше, чем показатель на 1 г протеина или углеводов. Но, конечно, есть свои нюансы.

Считается, что полезны только растительные жиры. Животные, в свою очередь, вредны. Об этом много спорят. И в среде профессиональных бодибилдеров нет единого мнения на этот счет. Одни считают, что потреблять в пищу жиры животного происхождения (содержатся в мясе, молоке и т.д.) стоит в минимальном количестве. К приверженцам этой идее относятся и спортсмены-вегетарианцы.

Другие приводят тот аргумент, что без жиров животного происхождения в организме будет наблюдаться дефицит тестостерона. Они апеллируют к низкому мышечному тонусу веганов. Хотя среди спортсменов-сыроедов немало примеров сильных атлетов, накачавшихся без животных жиров.

Одно можно сказать точно: избыток вреден в любом случае. Поэтому потреблять растительные и животные жиры следует умеренно. Это же относится и к рыбьему жиру, в котором есть элементы Омега 3. Общее количество не должно превышать 30% калорийности всех шести приемов пищи.

7) Как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу?

Правильно питание перед занятием в спортзале поможет набрать нужную энергию для продуктивной работы. Прием пищи происходит в 2 подхода.

За 1,5-2 часа до тренировки нужно принять натуральную пищу. Приготовленную на пару или гриле рыбу, мясо или птицу. В качестве гарнира подойдут также вареные крупы, картофель или каша. По содержанию полезных веществ блюдо должно соответствовать показателю:

• 40 г протеина;
• 80 г углеводов.

За 15-30 минут до тренировки принимается протеиновый или белково-углеводный коктейль. Количество белка, в котором, составит не менее 25 и не более 50 грамм.

8 ) Как питаться после тренировки, чтобы набрать массу?

В конце тренировки организм начнет вырабатывать кортизол. Важно как можно быстрее предотвратить это.

Сразу же после тренировки принимают протеиновый или белково-углеводный коктейль. В его составе должно быть 25-50 грамм сывороточного протеина и до 100 г углеводов. В дополнении к этому стоит потребить и обычную углеводную пищу, такую как белый хлеб, бананы или другие продукты.

9) Какова ежедневная норма воды?

Мышцы не растут без воды. Также мощные дубы иссыхают без постоянной подпитки. Поэтому ежедневный прием воды важен и для атлета, и для новичка, которые пока не знает, как набрать массу. За обезвоживанием трудно уследить, потому что оно может не иметь внешних признаков. Но если вы чувствуете, что при правильном питании и активных занятиях в спортзале результат все же ниже ожиданий, обратите внимание на то, сколько воды в день вы пьете.

Проверить себя на обезвоженность легко. Выпейте 3 стакана воды. Если через 30 минут вы все еще не захотите в туалет, у вас может быть скрытая обезвоженность. В этом случае рекомендуем обратиться к врачу. Поскольку обезвоженность может быть признаком недуга.

Для атлета оптимально пить до 3,5 л воды в день. За счет этого из организма будут выводиться вредные микроэлементы. В частности, речь идет о шлаках мышечных сокращений. Атлетам рекомендуется пить воду с избытком. Если вы насыщаетесь одним стаканом воды, выпейте два.  

10) Что, если я нарушу спортивную диету?

Вкусная еда — это одно из удовольствий жизни. Случается, что мы испытываем в ней потребность, чтобы порадовать себя или заглушить стресс. Увлекаться этим не стоит. Но время от времени баловать себя можно. С нюансами, разумеется.

При худощавом телосложении допускается многократное нарушение диеты. Это может быть какое-то кондитерское изделие, пирог или пицца.

При лишнем весе не принесет вреда 1 нарушение в 2-3 недели. Не больше!

Теперь вы знаете основные советы по тому, как набрать массу за счет правильного питания. Остается приобрести качественный спортип (сделать это можно на нашем сайте!) и отправляться в спортзал. Не забывайте — no pain, no gain!